Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Многие стремятся накачать пресс в домашних условиях и пытаются найти правильный список упражнений, для того чтобы дом выполнять эти упражнения.

Как правильно накачать мышцы живота

Красивая форма тела и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней теме мы попробуем вам показать самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

  • «Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.

Упражнение ножницы

  • Эффективный способ накачать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола. Так же можно вместе с ногами поднимать туловище с вытянутыми руками, пытаясь каснуться пальцев ног.

Поднимаем

  • самое популярное упражнение для накачки пресса. Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.

Поднимание корпуса из положения лёжа

  • Диагональное скручивание. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот. Это упражнение также помогает укрепить позвоночник

Диагональное скручивание

  • Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.

Упражнение планка

  • Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.

Упражнение книжка
Как правильно выполнять упражнения?

При условии соблюдения всех рекомендаций можно накачать мышцы живота всего за 1–2 месяца при регулярном темпе. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать.

Рекомендации по выполнение упражнений

  • Перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц
  • Не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз
  • Мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением
  • Нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль
  • При выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм
  • Рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении
  • Очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.
  • Соблюдение диеты. Для накачивания пресса обязательно следование принципам правильного питания, которое поможет уменьшить жировые отложения, придаст бодрости и наладит обмен веществ.
  • Самые распространенные ошибки при выполнении упражнений

    Бывает так, что многие не знают как правильно выполнять упражнения, а не правильное выполнение всех упражнений может привести к соложнениям

  • Не правильное питание часто приводят к истощению мышц, поэтому для их накачивания неприемлемы.
  • Резкая интенсивная нагрузка. Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. А интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Сразу резкая нагрузка может привести к растяжению связок и разрывам мышечных волокон.
  • Неправильный подбор упражнений и некорректное их выполнение. Чтобы не допустить такой ошибки, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить план занятий и посоветует, как лучше выполнять упражнения.
  • Надежда на рекламируемые тренажёры. Некоторые считают, что если будут использовать разные приспособления, то мышцы накачаются сами по себе. Но чтобы укрепить пресс, необходимы физические усилия.
  • Использование однообразных упражнений. Только лишь упражнения на пресс, например, скручивания, нужного результата не принесут. Обязательно нужны упражнения на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды физических нагрузок.
  • Занятия без перерыва. Интенсивные нагрузки без отдыха приводят к утомлению мышц, к их истощению и травмам. Заниматься достаточно 3–5 раз в неделю, причём одну интенсивную тренировку чередовать с 2–3 занятиями в среднем темпе.
  • Источник new-lifehuck.ru